Sucede así: te pones a dieta, haces aeróbic y ¡hurra! - empezó a perder peso. Y entonces, de repente, este maravilloso proceso se detuvo. Hay tanto dieta como actividad física, pero no se come ni un gramo menos, ¡aunque se colapse! Además, empiezas a ganar peso de nuevo...
¿Por qué sucede esto exactamente? Los científicos han recibido recientemente una respuesta a esta pregunta. Resulta que cuando de repente dejas de perder peso, tu cuerpo ha alcanzado el peso que más “le gusta” a tu cuerpo. Bueno, ¡es mejor para él vivir así! Cuando intentas perder más peso, tu cuerpo toma contramedidas: tu metabolismo se ralentiza y tu apetito aumenta. Esto continuará hasta que vuelvas al peso que tu cuerpo considera óptimo para sí mismo. El hecho es que su peso corporal está determinado por la genética.
Genética
Cada persona tiene sus propios "ajustes de fábrica" individuales: presión, nivel de azúcar en sangre, colesterol. Algunas personas tienen presión arterial alta, mientras que otras tienen presión arterial baja. Algunas personas sufren de diabetes, mientras que otras se sienten bien con el azúcar. La situación es exactamente la misma con el peso: para algunos es natural pesar 50 kilogramos, para otros, lamentablemente, 90. Estos parámetros establecidos por la naturaleza son muy difíciles de regular. El cuerpo resiste y recibe con hostilidad cualquier intento, especialmente uno apresurado, de cambiar sus indicadores.
¿Lo que sucede? Si el destino te dijo que estuvieras gordo, ¿que así sea? ¡En absoluto! Todavía hay posibilidades de mejorar el genotipo. Es cierto que entonces tendrás que mantener tu peso "antinatural" hasta el último día con entrenamiento y dieta. ¡¿Cadena perpetua?! Sí, pero ¿qué es? No hay nada peor que sufrir dificultad para respirar y llevar un traje XXL.
¿Cuáles son tus entornos naturales? Para determinar con mayor precisión su peso "genético" (que establece su límite de pérdida de peso), responda honestamente las siguientes preguntas:
- ¿Qué peso te parece más "cómodo" para tu cuerpo (es decir, alrededor de qué cifra ronda la aguja de la báscula de casa desde hace muchos años?)
- ¿Cuánto peso se gana al mes y medio o dos meses después de terminar la dieta?
- ¿Cuál era tu peso máximo?
En todas sus respuestas (después de los 25 años) aparecerá aproximadamente el mismo peso; esto es lo que la genética determinó para usted. ¿En cuántos kilogramos se diferencia del actual, después del aeróbic y la dieta? Si la diferencia es de 4,5 kg o más, tendrás que trabajar incansablemente para mantener tus ganancias. ¿Qué pasa si quiero perder aún más peso? ¡Esta es una tarea absolutamente prohibitiva!
Por cierto, alrededor del 10% de las mujeres darán respuestas diferentes a las tres preguntas. Esto significa que la naturaleza no les ha asignado límites rígidos. Estas “mujeres afortunadas” adelgazan y aumentan de peso a voluntad, sorprendiendo a los simples mortales con metamorfosis sobrenaturales. Por ejemplo, de una mujer gorda de gran tamaño a una modelo. Y de vuelta. ¿No eres tú uno de ellos?
Bajar de peso de una vez por todas
Entonces, cada uno de nosotros (¡las excepciones no cuentan!) tiene su propio peso establecido, y perder más peso del inicialmente "permitido" por la naturaleza es muy difícil. ¿Qué sucede si intentas cambiar el límite de pérdida de peso? Digamos: ¿“convencer” al cuerpo de que su peso “nativo” son 60 kg y no 90? A primera vista, la tarea parece imposible. ¿Discutir con la naturaleza? ¡Sí, es como girar el Sol al revés! ¿Cuentos de hadas? Los endocrinólogos han establecido definitivamente que esto es posible.
El secreto está en mantener el peso deseado con ayuda de una dieta durante 2-4 años. Imagínate, el cuerpo se acostumbra al nuevo peso, deja de considerarlo “de emergencia” y luego lo mantiene igual de “natural”.
También puedes intentar engañar a tu propio cuerpo. Un pequeño inconveniente: ¿cómo resistir durante varios años? Créame, no es tan difícil si vive según el algoritmo desarrollado por la ciencia.
Por supuesto...
Insípido, pero excelente. Así, tu cuerpo protege constantemente su grasa reduciendo tu tasa metabólica y estimulando tu apetito. Además, le atraen precisamente los alimentos "nocivos" y ricos en calorías, como los dulces y los bollos. Al contrario, hay que limitarse a la mesa. ¿Como? Muy sencillo. Elija alimentos que no despierten emociones ni apetito. En fin, te parece de mal gusto.
Los experimentos han demostrado que el peso "natural" de las ratas alimentadas con alimentos poco apetecibles disminuye claramente. Además, no aumentan de peso, incluso si se les dan alimentos grasos y ricos en calorías. En pocas palabras: cuanto menos le guste lo que come, menos kilos de más ganará. Los productos "nocivos" (ricos en calorías, grasos y dulces), según una incomprensible ley de la naturaleza, siempre saben mejor. Esto significa que inevitablemente comerás más. Los productos saludables traen mala suerte. La mayoría de ellos no pueden considerarse sabrosos. ¡Así que cómelos!
Coma cada 2,5-3 horas. Las pausas prolongadas entre comidas son quizás el error más común que cometen quienes adelgazan. El hecho es que las comidas poco frecuentes (cada 4-5 horas) estimulan una mayor secreción de insulina y leptina. Y este par de hormonas es responsable del depósito de grasa debajo de nuestra piel. Si comes con frecuencia, la insulina y la leptina se liberan al mínimo. Si realmente quiere perder peso, debe abandonar su plan de alimentación tradicional y reemplazarlo con refrigerios. Para ello tendrás que llevar contigo la comida en cajas para tenerla siempre a mano.
La fórmula para una dieta saludable es la siguiente: 4-6 comidas al día, de 300-400 calorías cada una.
¡Come más! Suena sedicioso, pero este método realmente funciona. Si comes menos de 1200 calorías al día, tu cuerpo entra en un modo de emergencia muy económico de desperdicio de energía y tu metabolismo se duerme. Para “aplastarlo”, intente comer entre 100 y 200 calorías más de lo que sugiere su norma individual. Al recibir un exceso de calorías, el cuerpo pierde el estado de alerta y se separa fácilmente de la grasa subcutánea.
Parece una paradoja imposible, pero con una dieta de hambre una persona pierde grasa más lentamente que con una dieta razonablemente equilibrada. La ciencia ha calculado cuidadosamente la diferencia de tasas. Si dejas de comer repentinamente, perderás peso un 10% más lentamente que alguien que hace ejercicio y mantiene su ingesta calórica.
Verduras
¡Cargue verduras! Este es tu primer aliado en la lucha contra el exceso de peso. Contienen muy pocas calorías pero, sobre todo, son "voluminosas". Por este motivo, debes empezar cada comida con un plato grande de ensalada de verduras. Te llenará el estómago y te quedará menos que todo lo demás.
fruta
En cuanto a las frutas, ten cuidado con ellas. Tienen muchas calorías. Para evitar comer en exceso, es mejor cortar las frutas y añadirlas a la papilla. Los zumos de frutas están completamente contraindicados para ti. Aquí las calorías de la fruta están muy concentradas y los fabricantes también añaden azúcar al jugo para mejorar su sabor.
La base formal de su dieta deben ser los carbohidratos con un índice glucémico bajo: estos son cereales y otros cereales, arroz, legumbres. Debes servirlos con verduras y agregarles proteínas tres veces más al día: carne magra, pollo y pescado.
Grasas
Las grasas deben ser saludables. No cometas el error fatal de eliminar la grasa por completo. Las grasas animales son dañinas, pero las grasas vegetales son saludables. Las grasas son “lubricantes” para las articulaciones, “materia prima” para la producción de hormonas. La deficiencia de grasa provoca psoriasis, caída del cabello, enfermedades de las articulaciones y uñas quebradizas. No coma nada frito con grasas animales, pero puede agregar de manera segura una cucharada o dos de aceite de maní o de sésamo a una ensalada de verduras.
Y debes tomar aceite de pescado sin restricciones. Contiene ácidos grasos omega-3 y omega-6. Te ayudarán a perder peso. Durante el ejercicio aeróbico se "queman" formando compuestos especiales que previenen la acumulación de grasa subcutánea.
No comas chocolates. Contienen las llamadas grasas trans. Se añaden para que los caramelos se mantengan blandos por más tiempo. Se ha demostrado que las grasas trans son cancerígenas.
beber agua
Otro punto clave en el camino hacia la pérdida de peso es el agua corriente. Los riñones eliminan el agua del cuerpo. Cuando bebes mucho, los riñones comienzan a trabajar activamente y al mismo tiempo se activan las glándulas suprarrenales, las glándulas hormonales que se encuentran encima de los riñones. Secretan más hormonas y todas “queman grasas”. Cuanto más bebes, más peso pierdes. ¡No existe demasiada agua! Además, el agua trae consigo subproductos metabólicos. Cuanta menos “basura” haya en la sangre, menor será la carga para el hígado, que podrá empezar a quemar grasas sin interferencias.
Para aquellos que han olvidado la biología escolar: al hacer ejercicios aeróbicos, el aumento del flujo sanguíneo arranca las moléculas de grasa de la superficie de los depósitos de grasa y las “queman”, energizando los músculos. Pero no todo. El resto viaja por el torrente sanguíneo y finalmente acaba en el hígado, que los destruye para que la sangre no se espese con grasas y pierda fluidez. Junto con los riñones, el hígado participa en la neutralización de la "basura" metabólica antes mencionada. Si los riñones asumen la mayor parte de este trabajo, el hígado destruirá más grasa. ¡Bebe más!
Correr para perder peso
¿Aeróbicos? ¡Pero sólo intervalo! De poco sirve el entrenamiento cardiovascular con intensidad constante. Andar en bicicleta estática durante una hora al mismo ritmo no sólo es aburrido, sino también inútil: esta actividad sólo puede ayudar en las etapas iniciales del deporte y luego deja de funcionar. La ciencia moderna sólo conoce una forma eficaz de quemar grasa, llamada entrenamiento a intervalos o en circuito.
¿Qué es esto? Esto es lo que llaman entrenar según el principio “ahora rápido, ahora lento”. Por ejemplo, después de 30 segundos de carga increíblemente alta, siguen 60 segundos de ritmo lento. Y así sucesivamente durante los 25-30 minutos de entrenamiento. ¡El efecto es asombroso! El secreto es que este tipo de ejercicios aeróbicos exacerba drásticamente la secreción de las hormonas "quemagrasas" más poderosas: la norepinefrina y la hormona del crecimiento.
El entrenamiento a intervalos es la única forma de sacudir tu cuerpo cansado para perder peso.
No sobreestimes los aeróbicos. La actividad física realmente te ayuda a perder peso. Este es un hecho indiscutible y científicamente probado. Cuando, en un experimento, los científicos obligaron a las ratas a cambiar de un estilo de vida sedentario a la actividad física, comenzaron a perder peso. ¡Pero! Si las ratas ya se movían mucho, no tenía sentido aumentar la actividad física: esto no tenía ningún efecto sobre su peso. Conclusión: los aeróbicos no son omnipotentes.
Sí, si después de muchos años de sedentarismo una mujer empieza a hacer aeróbic, perderá peso. Pero si ha estado entrenando durante mucho tiempo, puede que no sea necesario aumentar la actividad aeróbica. ¿Qué debemos hacer? A los aeróbicos es necesario agregar una carga anaeróbica fundamentalmente diferente. En pocas palabras, es necesario realizar ejercicios de fuerza. Al menos 3 veces por semana, haz entrenamiento aeróbico a intervalos durante 25-30 minutos y entrena seriamente dos veces más en las máquinas.
¿Por qué necesitas músculos? El hecho es que los músculos son un biosistema vivo que necesita alimento. Los músculos "consumen" calorías activamente incluso en un estado de reposo físico, cuando miras televisión y duermes. Agregar un kilo extra de músculo da como resultado una aceleración automática de los procesos metabólicos entre un 2,5 y un 3%. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza definitivamente acelerará su metabolismo y con él la quema de grasa, si los aeróbicos se niegan a hacerlo.
Respira más profundamente
Algunas personas están genéticamente predeterminadas a ser gordas, mientras que otras son delgadas. Las razones de esta injusticia residen en la diferencia entre las cantidades naturales de los dos tipos de hormonas. Algunos almacenan grasa, otros la descomponen. Parecería que es necesario analizar tus antecedentes hormonales para identificar una predisposición genética y actuar. Por ejemplo, si todo va bien con las hormonas, la dieta "incorrecta" o la falta de movimiento físico son las culpables de la obesidad. Sin embargo, todo este trabajo es demasiado complicado y sólo un especialista del más alto nivel puede realizarlo.
Existe un parámetro más simple que le permite determinar con precisión quién tiene riesgo de aumentar de peso y quién no, incluso en una clínica regional. Este es el llamado coeficiente respiratorio, es decir, la relación entre el volumen de dióxido de carbono en la exhalación y el volumen de oxígeno en la inhalación. Gracias a este coeficiente, puedes entender de dónde “prefiere” tu cuerpo obtener energía: de los carbohidratos o de las grasas.
Las personas que tienen un cociente respiratorio alto “queman” carbohidratos. Las grasas como fuente de energía pasan a un segundo plano y por tanto la actividad física no da un retorno rápido. Pues bien, aquellos con un coeficiente bajo, por el contrario, obtienen energía de las grasas y pierden peso rápidamente. Las mujeres con un coeficiente respiratorio alto ganan kilos de más, incluso limitando su dieta.
¡Cambiemos nuestro estilo de vida!
Perder peso es difícil no sólo por el maldito peso "fijado". Los hábitos y el estilo de vida juegan un papel negativo enorme. Por ejemplo, no desayunar nada, comer en exceso por la noche o añadir un montón de grasa a todo, "para que sepa mejor". En consecuencia, el ritmo de pérdida de peso dependerá en gran medida de su cultura general.
En apoyo de ello se puede presentar el siguiente argumento. Entre las mujeres de los estratos sociales más bajos, alrededor del 30% son obesas, entre los representantes de la clase media, el 16%, y en los estratos superiores de la sociedad solo el 5% de las mujeres tienen sobrepeso. En cualquier caso, compra libros populares sobre nutrición y descubre finalmente todas estas proteínas, grasas y carbohidratos. Necesita saber exactamente qué es bueno y qué es malo en nutrición. Y enséñaselo a tus hijos. De lo contrario sufrirán los mismos problemas.
Digamos que rompes tu dieta. Necesitamos sentarnos y entender por qué. Cada uno de nosotros tiene su propia lista de situaciones "peligrosas". Aquí hay algunos ejemplos: sentarse en el escritorio - llevarse dulces a la boca, ver una película en la televisión - masticar patatas fritas... Todo esto debe analizarse cuidadosamente y prepararse un sustituto seguro de los productos "peligrosos": manzanas, pan seco y similares.
Los psicólogos creen que la transmisión rara vez es consciente. Se produce por comer con prisas, cuando comes con prisas o quieres deshacerte de los alimentos rápidamente, y luego comes automáticamente. ¡Son precisamente situaciones como estas las que deben eliminarse completamente de la vida! Muy a menudo, la alimentación automática se desencadena al comer en compañía. Por eso los psicólogos recomiendan desarrollar el hábito de comer solo. ¡No puedes ver televisión y leer al mismo tiempo!
Cuando estás solo, es más fácil aprender a comer despacio. Y este es otro secreto para perder peso con éxito. Las señales del estómago al cerebro aumentan muy lentamente, unos 20 minutos. Y durante todo este tiempo sentirás que tienes hambre y no has comido mucho, aunque tu estómago haya estado lleno durante mucho tiempo. ¿Conclusión? Come despacio. Después de 20 minutos, su cerebro le ordenará a su apetito que "apague las luces" incluso si ha consumido menos de la mitad de su ingesta de calorías.
Por lo tanto, tendrás que dedicar los próximos 2 a 4 años a un experimento “genético” único. Tus familiares y amigos se sorprenderán: te volverás irreconociblemente diferente. Parecería que hay un trabajo enorme por hacer: llevar una dieta constante y hacer ejercicio regularmente durante años. Sin embargo, los profesionales del fitness afirman que todo esto no es una hazaña. Una persona se acostumbra rápidamente a las cosas buenas. En un par de meses, todo aquel que se atraganta con comida chatarra y no conoce el placer de entrenar te parecerá un extraño... Bueno, ¿cómo puedes prescindir del fitness?